El uso de bastones en el trail running sigue generando debate entre corredores: ¿son una ayuda indispensable en terrenos técnicos y carreras de larga distancia, o un accesorio innecesario que resta naturalidad a la zancada? Como competidor y entrenador de Nordic Walking, he pasado años explorando las ventajas del trabajo con bastones: su impacto en la eficiencia del movimiento y la distribución del esfuerzo…
En los últimos años, al adentrarme en el mundo del trail running, he podido comprobar en primera persona cómo la técnica y la estrategia en el uso de los bastones pueden marcar la diferencia, especialmente en ascensos prolongados.
Más allá de ser un simple apoyo físico, los bastones se convierten en una extensión del cuerpo, una herramienta de propulsión y equilibrio que, bien utilizada, transforma la manera en que se afronta la montaña.
En este artículo compartiré cómo integrar su uso de forma efectiva, qué errores evitar y cómo la experiencia del Nordic Walking puede aportar una base técnica valiosa para los corredores de Trail, así como un resumen de lo que dice la ciencia en los diversos estudios recientes que se han publicado al respecto.
Lo que dice mi experiencia empírica sobre su uso en deportes de montaña.
Nadie nace sabiendo, ni mucho menos teniendo experiencia de ningún aspecto ya sea académico o vital. Siempre hay quien te muestra el camino y después con años de experiencia, sensaciones y vivencias vas ampliando sapiencia, pues ese es el objeto de este artículo, picar la curiosidad de más de un corredor de montaña que se esté planteando el uso del bastón en sus carreras.
Al contrario de lo que el aficionado a los deportes de montaña pueda pensar el uso del bastón es una opción más que recomendable para dar un aporte de gasto energético extra a nuestro entrenamiento, es decir, hacernos más resistentes a nivel cardiovascular. Como competidor de Nordic Walking lo he podido comprobar empíricamente, en las competiciones de NW el cardio y el consumo energético se dispara, y es que desde que sales hasta que llegas a meta (12k) aeróbicamente es una locura, no es solo “mover“ los bastones dentro de unos parámetros técnicos, es que debes hacerlo caminando rápidamente, en concreto si quieres estar en cabeza de carrera entre de 6,40 y 6 min/km. Contando actualmente con marchadores capaces de hacerlo muy por debajo de estos ritmos. Conviene no confundir con un NW más de ámbito “recreativo” donde ritmos y exigencia física se diluyen.
Trail Running
Cuando llegué al mundo del Trail Running observaba en las competiciones que el uso del bastón se demonizaba, se tenía considerado un complemento para gente mayor o inexperta y que en el mejor de los casos el que los llevaba, no hacía un uso efectivo de ellos en cuanto a inclinación gestión del desnivel, técnica, etc…
Al principio mis carreras eran principalmente caminando o mejor dicho marchando, los corredores me veían extrañados cuando les sobrepasaba en una de las cuestas, y alguno hasta mostraba su indignación, era más que un tema de velocidad o fuerza, un tema de gestión energética y táctica. Afortunadamente esto está cambiando con la aparición a nivel mediático de corredores jóvenes como Manu Merillas o experimentados esquiadores de montaña como Remi Bonnet que han “popularizado” el uso del bastón, aunque aquí se abren unas incógnitas:
¿sabemos cómo y cuándo utilizarlo? ¿cuál es el propósito? ¿me sirve como entrenamiento cruzado para otros deportes denominados Endurance o de Resistencia?
Todo esto me llevó a implementar en mi escuela varios cursos de uso efectivo del bastón en carreras de montaña, dándole al corredor una herramienta más que combinado con sus estrategia de carrera de planificación y nutrición puede ofrecerles ciertos beneficios respecto al corredor que no los usa, como dice un gran entrenador amigo mío, “El bastón es nuestro elemento de juego” de tal manera lo que el balón para un futbolista o la raqueta para el jugador de pádel, por tanto hay que aprender a Jugar .
Lo que dice la ciencia sobre su eficiencia en corredores de montaña
En el trail running moderno, los bastones han pasado de ser un accesorio tradicional del montañero a una herramienta técnica casi indispensable en pruebas de Trail Running, sobre todo en larga distancia y pruebas con desnivel. Sin embargo, su verdadero valor sigue generando debate: ¿realmente mejoran la eficiencia del corredor o son solo una ayuda psicológica para “descansar las piernas”?
Más allá de la percepción personal, la ciencia ha empezado a ofrecer respuestas claras. Estudios recientes publicados entre 2022 y 2025 por universidades europeas especializadas en fisiología del ejercicio han medido con precisión el impacto de los bastones sobre el consumo de oxígeno, la fuerza de impacto y el rendimiento en subidas. Los resultados son reveladores: los bastones no siempre abaratan energéticamente el movimiento, pero sí redistribuyen el esfuerzo, reducen la carga mecánica en el tren inferior y, en condiciones concretas, mejoran el rendimiento. En esta revisión exploramos qué dice la evidencia científica más actual y cómo traducirla en decisiones prácticas para quienes se atrevan a dar el paso de hacer uso de sus bastones.
Qué miden los estudios y por qué importa
Cuando hablamos de “eficiencia” con bastones hay dos planos:
- Coste metabólico (consumo de O₂, frecuencia cardiaca, lactato): si baja con bastones, el desplazamiento es “más barato”; si no cambia, los bastones no abaratan el esfuerzo, aunque podrían permitir ir más rápido o repartir la carga.
- Carga mecánica en miembros inferiores (fuerzas plantares/impactos): si disminuye con bastones, se preserva musculatura y tendones de piernas.
Lo que sabíamos antes (y lo que se ha afinado)
Estudios biomecánicos desde 2013 ya sugerían que los bastones reducen la presión plantar a igual velocidad, con efectos dependientes de la pendiente (Daviaux et al., 2013). Investigaciones más recientes, como las de Giovanelli et al. (2022, 2023), confirman que en subidas pronunciadas los bastones permiten ir más rápido sin aumentar el coste metabólico, aunque no siempre abaratan el esfuerzo en intensidades moderadas. Revisión de 2023 (Fuss et al.) refuerza que la presión plantar y las fuerzas de reacción del suelo disminuyen sistemáticamente, a cambio de mayor activación del tren superior.
Evidencia reciente: qué pasa con la fatiga de carrera
Un estudio experimental de 2025 (Giovanelli et al.) analizó el uso de bastones antes y después de una competición simulada de trail en cinta con pendiente del 18,6%. Confirmó la bajada de fuerzas en el pie y mantuvo la eficiencia mecánica bajo fatiga, lo que refuerza su utilidad en condiciones reales de agotamiento.
Traducción práctica para el corredor de montaña
Cuando aportan más:
- Subidas pronunciadas y esfuerzos máximos: mejoran el tiempo y reducen carga en piernas sin penalización energética.
- Ultradistancia: posible retraso de la fatiga muscular.
Cuándo el beneficio es menor:
- Terreno llano o descensos suaves: no hay mejoras claras en economía.
La técnica manda.
Cuanto mayor es la fuerza eficaz aplicada al bastón, mayor la descarga de piernas.
Recomendaciones basadas en evidencia
- Úsalos estratégicamente en subidas largas y empinadas.
- Entrena la técnica: coordinación, ángulo de codo, empuje hacia atrás.
- Ajusta la longitud.
- Fortalece el tren superior.
- Prioriza materiales ligeros y el uso de dragoneras técnicas.
Conclusión
Los bastones son una herramienta eficaz cuando se usan con criterio: descargan el tren inferior, no encarecen el esfuerzo en subidas exigentes y pueden mejorar el rendimiento en esfuerzos máximos. La clave está en saber cuándo y cómo utilizarlos.
Ahora centrémonos en la caminata.
En la marcha nórdica (nordic walking) los bastones no son un “adorno”: alteran la mecánica de la zancada, redistribuyen cargas y cambian el coste metabólico.
Qué entendemos por eficiencia
En biomecánica, la eficiencia suele referirse a cuánta energía (metabólica) necesitamos para producir un determinado trabajo mecánico o avanzar a una velocidad dada. Dicho de otro modo: si dos estilos de marcha cubren lo mismo, es más “eficiente” el que gasta menos oxígeno/energía o convierte mejor ese gasto en trabajo útil.
Energía y esfuerzo: más VO₂… sin sentirse “más fatigado”
El consenso de estudios agudos controlados es claro: con bastones aumenta el consumo de oxígeno (VO₂), la ventilación y la frecuencia cardiaca frente a caminar sin bastones, manteniendo velocidad y pendiente. En un crossover aleatorizado (15 varones jóvenes en tapiz rodante) el VO₂ fue +15,8% de media y la FC +8,4% en nordic frente a marcha convencional; además se propuso una ecuación metabólica específica para estimar el gasto según velocidad y pendiente. Curiosamente, esa subida de coste no siempre aumenta la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE).
Técnica: el multiplicador invisible de la eficiencia
La buena técnica (ángulo de ataque, empuje posterior, sincronía cruzada brazo-pierna) aumenta la propulsión útil y reduce gestos que solo suman trabajo no productivo. Terreno y superficie también alteran gasto y fuerzas.
Qué hacen los bastones en tu cuerpo: reparto de cargas y músculos implicados
La literatura reciente (revisión de 2023) resume los efectos así: menor presión plantar y picos de fuerza en miembros inferiores con bastones, mayor activación de tronco y tren superior, VO₂ y FC tienden a subir sin aumentar el RPE, mejor estabilidad mediolateral y posible menor lesión muscular en piernas por reparto de carga.
¿Influye la longitud y el peso del bastón?
La evidencia no es uniforme. Bastones más largos pueden reducir el VO₂ y alargar la fase de empuje en algunos contextos, pero también se ha visto que alargar el bastón aumenta la demanda metabólica sin empeorar la cinemática ni la fatiga percibida. El peso del bastón no tiene efectos consistentes sobre VO₂ o FC, aunque sí sobre la activación del bíceps.
Limitaciones de la evidencia
Muchos estudios son pequeños y se realizan en cinta. Hay heterogeneidad en técnica, experiencia, longitud y superficie, lo que explica resultados dispares.
Conclusión
Caminar con bastones no ahorra energía: la aumenta (≈+10–20%), con menor eficiencia mecánica pero mayor estímulo cardiovascular y reparto de cargas. Lo que lo convierte en un excelente complemento para los llamados deportes de resistencia, donde buscamos una buena respuesta del sistema cardiovascular.
Fuentes
- Giovanelli, N., et al. (2023). Do poles really “save the legs” during uphill pole walking at different intensities? European Journal of Applied Physiology, 123:2803–2812.
- Giovanelli, N., et al. (2022). Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Daviaux, Y., et al. (2013). Effect of using poles on foot–ground kinetics during stance phase in trail running. European Journal of Sport Science, 13(5):468–474.
- Giovanelli, N., et al. (2025). The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking. European Journal of Applied Physiology.
- Fuss, F. K., et al. (2023). A Review of Biomechanical and Physiological Effects of Using Poles in Sports. Bioengineering, 10(4):497. Baek & Ha (2021). Estimation of energy expenditure of Nordic walking. BMC Sports Sci Med Rehabil.
- Pellegrini et al. (2017). Mechanical energy patterns in nordic walking. Gait & Posture.
- Saller et al. (2023). A Review of Biomechanical and Physiological Effects of Using Poles in Sports. Bioengineering.
- Tartaruga et al. (2019). Nordic walking training in elderly. Sports Medicine-Open.
- Cugusi et al. (2020). Nordic walking for individuals with cardiovascular disease. Eur J Prev Cardiol.
- Lee et al. (2012). Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review. Am J Prev Med.
- Bergamini et al. (2023). The Impact of Nordic Walking Pole Length on Gait Kinematic Parameters. JFMK.
- Li et al. (2025). The effects of Nordic walking on cognitive function in older adults. Frontiers in Aging Neuroscience.
